Estiramiento de columna Levante los brazos hacia atrás y tenga las piernas extendidas. Inspire fuerte y estírese. Haga de 5 a 6 segundos.
Estiramiento de espalda baja Acostada, doble las piernas y llévelas con las manos sobre el pecho. Manténgase en esa posición de 5 a 6 segundos. Haga diez repeticiones.
Sentada con la cabeza hacia abajo deje caer las costillas hacia la pelvis y los hombros hacia adelante. Inspire y lleve el esternón hacia adelante, como si le estuvieran tirando con un elástico. Eleve las costillas y mantenga esa posición 6 segundos y afloje. Hágalo dos veces al día.
Ubíquese con la pelvis hacia adelante. Abra lentamente los brazos, descendiendo los hombros. Lleve los omóplatos hacia la columna, como si estos quisieran tocarse. Mantenga la posición seis segundos y afloje. No tensione el cuello y lleve los hombros hacia abajo.
Acostado boca arriba flexione las piernas con los pies sobre la colchoneta. Contraiga el abdomen y los glúteos. Al mismo tiempo eleve caderas. Haga de 5 a 6 segundos.
Acostado, levante una pierna con ayuda de una banda elástica y con el pie hacia arriba. Alterne las piernas. Haga de 5 a 6 segundos.
Cargar bebés
Cama empeora el dolor
Mochila adecuada
Acupuntura en la oreja
Según la médica fisiatra Laura Flor Carrera, jefa del departamento de Medicina Física y Rehabilitación del hospital Luis Vernaza, las malas posiciones debilitan la musculatura paravertebral, situada al lado o a lo largo de la columna vertebral, con la consiguiente pérdida de tono y flexibilidad para luego producir dolor.
“Las algias vertebrales son síndromes dolorosos de la columna vertebral y de las raíces nerviosas muy frecuentes debido al estilo de vida tan vertiginoso de hoy. Las más comunes son las cervicalgias y dorso-lumbalgias. Son esencialmente de origen óseo, muscular, articular y psicoemotivo”.
¿Solución? Hacer ejercicios sencillos y rápidos para fortalecer los músculos de la espalda. Deben ser suaves y no tan largos, solo de 5 a 6 segundos, para que se produzca la relajación y evitar el dolor.
También pueden prevenir la molestia con estos tips:
• Cuando levante a un bebé o niño debe flexionar ligeramente las rodillas y el tronco, y llévelo hacia su cuerpo.
• Use una almohada baja que permita el apoyo de la curva cervical.
• Si tiene que voltear la cabeza, no gire el cuello bruscamente, hágalo suavemente y evite torsiones dolorosas.
Prevención
Cargar bebés
Mamás y papás a menudo sufren dolor de espalda por una mala postura cuando se inclinan a recoger a su bebé arqueando la espalda y al no doblar las rodillas, según el tecnólogo en masoterapia Miguel Peláez M.
Cama empeora el dolor
La mayoría de los dolores de espalda desaparecen espontáneamente, aunque pueden demorar algún tiempo. Pero permanecer en cama por más de 1 o 2 días puede empeorarlo, según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.
Mochila adecuada
Para evitar los dolores de espalda en los escolares deben usar una mochila adecuada, puede ser las que tienen correas almohadilladas, cinturón o rueditas, según el Children’s Hospital Boston.
Acupuntura en la oreja
Según el American Journal of Obstetrics & Gynecology, la acupuntura en la oreja sería una herramienta sin fármacos para aliviar el dolor en la espalda baja y la pelvis en las embarazadas.
