Pan integral
Harina de trigo
Para saber si está fresco, vea que esté suave y su corteza crujiente
Su consumo ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes, estreñimiento y favorece durante el embarazo.
Si come pan integral debe saber que los expertos en nutrición recomiendan su consumo porque proporciona varios beneficios al organismo.
Su característico color marrón se debe a que está elaborado con harina integral de trigo, es decir la no refinada, en cuyo proceso, al ser molida, no se separó la cáscara ni el germen –centro de la semilla, según la ingeniera de alimentos y máster en nutrición Gabriela Dávalos Ávila.
Ese proceso permite que el pan integral sea rico en vitaminas B1 y B2. También en minerales como hierro y fósforo, y proteínas. Pero, sobre todo, rico en fibra, cuya cantidad llega a ser tres veces mayor que la del pan blanco.
Dependiendo de la formulación que se utilice, agrega Dávalos, el pan integral puede ser de sal o de dulce. A este pueden agregársele semillas de ajonjolí o girasol, también pasas, miel u otros ingredientes para diferenciar su sabor. Incluso puede llevar otros cereales como la avena, que es rica en calcio, fósforo, hierro y vitaminas del complejo B; centeno, que posee potasio y magnesio; y maíz, que tiene vitaminas del complejo B y magnesio; con la ventaja de que no contiene gluten, lo que hace que sea un alimento apropiado para personas intolerantes o alérgicas a este componente.
Consumo ideal
La médica nutricionista Narcisa Zambrano de Lecaro recomienda el consumo de pan integral a todas las personas, en especial a las mujeres en edad fértil que algún día se van a embarazar, porque el ácido fólico que contiene este alimento ayudará en las primeras semanas de gestación a la maduración del tubo neural (todo el sistema nervioso del feto).
También a los diabéticos les ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, ya que la fibra hace lenta la absorción del carbohidrato (glucosa). Incluso, favorece a las personas que sufren estreñimiento, porque acelera el tránsito intestinal, al aumentar el volumen de las heces. Pero si no toma agua suficiente se puede estreñir.
Asimismo, investigadores estadounidenses de la Escuela Harvard de Salud Pública de Boston, del Instituto Nacional del Cáncer de Bethsada, Massachussets, y del departamento de nutrición del Instituto Nacional de Salud Pública de Finlandia, indican que las personas mayores de 65 años que comieron pan integral, especialmente de centeno, redujeron en un 17% su riesgo de morir de una enfermedad coronaria.
Curiosidad
Llegó a América
La harina de trigo se consume en forma de pan desde hace varios siglos antes de Cristo. Y según la página web revistas.ucm.es, muy probablemente desde que llegó a América alrededor de 1530.
Su frescura
La pérdida de humedad es el primer síntoma de que el pan está perdiendo frescura, se nota en la resequedad de la corteza o el endurecimiento de la miga. Para saber si está fresco, vea que esté suave y su corteza crujiente, según Gabriela Dávalos.
Truquitos
• El pan integral de molde que contenga menos grasas saturadas o hidrogenadas es más saludable.
• El pan integral tipo baguette es fabricado solo con agua, levadura y harina. No contiene grasa.
• Se pueden consumir una o dos rodajas de pan integral todos los días sin problema. Pero, si le encanta comer más porciones, debe eliminar otros tipos de carbohidratos, como el arroz o la pasta.
• Se puede comer pan integral untándole una mezcla de aceite de oliva extravirgen con un picadito de albaca.
